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脖子痛、腰痛、膝盖痛……学会1套“止痛操”,

来源:             发布时间:2020-02-10             查看次数:

“早知道我就不出门了!”

46岁的刘大叔无力地卧在走廊的临时病床上,嚷嚷道。

“你总得出门的吧,以你现在的骨骼退化状态,今天的情况迟早会发生的。平时不注意,老来光后悔。”医生毫不留情地回应刘大叔。

骨骼之于人体,就像混凝钢筋之于高楼大厦,如果钢筋老化、损坏,那再好的大楼也会摇摇欲坠。钙补得再多,如果不注意避免伤害骨骼的动作,所做的努力都是白费!

今天小九就来跟大家讲讲,那些经常做但是很伤骨骼的动作。

4个伤骨动作,别做

动作1:卧在沙发里

大多数人都觉得躺在沙发玩手机、看电视是一种很休闲的享受,殊不知这一动作正在伤害你的腰椎。这主要是因为人长时间保持半卧的动作时,腰椎会缺乏足够的支撑,而原有弧度被迫发生改变,大大增加腰椎间盘的压力,从而导致颈椎病或腰椎间盘突出。

建议:大家在平时躺沙发前最好准备好靠垫,用来保护自己的脊椎。另外,躺一段时间后要时不时起来活动一下,哪怕是起来喝杯水都会缓解腰椎的压力。

动作2:蹲着洗衣服、择菜

在日常生活中,很多人都有端着洗衣服、择菜或蹲着做其他事情,但蹲着这动作对人的膝盖并不友好。据有关研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的1~2倍,跑步是4倍,而蹲和跪是8倍。如果人长时间保持蹲着的动作,就会加快损伤膝盖关节。

建议:平时最好尽量避免蹲着这动作,哪怕是洗衣服或择菜都不要蹲着。毕竟这动作不仅伤膝盖还有可能会伤害腰椎。

动作3:低头玩手机

现今,大多数人列入了低头族,例如低头玩手机的现像无处不在,公交上、地铁上、家里.....虽然玩手机是很爽,但长时间低头的动作往往是最伤颈椎的。这主要是因为低头玩手机这一动作,会让颈椎承受更重的头部重量,与此同时肩颈肌肉会紧张酸痛。

建议:尽量保持良好的玩会手机姿势,比如看手机时,注意保持手机与视线平齐或稍低,而头部头部保持直立,不要含胸驼背。另外,平时尽量抽出点时间来做一些放松肩部的动作,比如扩胸、耸肩等。

动作4:趴着睡觉

趴着睡觉这一动作更是大多数人常做的动作之一,尤其是学生党和上班族较为常见。因为这些人平时午睡时,很难有一个好的午睡条件,几乎都是桌椅,往往就是趴着睡。长时间趴着睡觉对颈椎极不好,因为趴着睡这一动作不利于颈椎保持生理弧度,可能导致颈椎问题。

建议:一般午睡最好的姿势就是平躺,但事实上可能很多人条件不允许,那不如坐着睡觉,在腰后、颈后垫个垫子,身体微微往后仰,简单休息一会儿即可。

卫健委官方认证骨骼操

日常生活中,如果以上几种动作你也会常做的,那就要尽量避免了。为了让自己的骨骼更加健康,不妨学一下这套由卫健委发布的健骨操(室内版),适合在家中锻炼。

1.生根发芽

1)双腿并拢,脚尖朝前,吸气,呼气,屈双膝下蹲,双臂从身体前侧上举过头顶;

2)吸气,起身还原。

2.培土固根

1)左脚向正前弓步迈出,双臂前平举,右膝可弯曲以保持平衡;

2)从髋部折叠,上身前屈,双手轻触左脚两侧地面;

3)上身回正;

4)左脚回撤,手臂落回。

3.沐浴阳光

1)左腿向左迈一大步,屈双膝,双臂从身体两侧斜向上举起;

2)身体左倾;

3)身体回正;

4)收左脚,落手臂。

4.向上生长

1)左腿向后撤呈弓步,双臂前平举;

2)双臂上举外展,抬头,胸部打开;

3)手臂回落体前;

4)收左腿,落手。

5.回转壮体

1)左脚向左前方迈步,双臂前平举;

2)髋部不动,上身和手臂向左旋转;

3)上身转回;

4)收腿落手。

6.枝繁叶茂

1)左腿后撤呈弓步,双臂右平举;

2)重心前移,吸左腿,双臂落体侧后,左臂侧平举,右臂前平举;

3)左腿伸直后展,双臂从提前侧上举外展,抬头挺胸。

4)收腿落手臂。

健骨操节奏缓和,适合中老年人锻炼,能够有效的预防骨质疏松,延缓机体退化,同时全面提升身体体能,对于预防老年人摔倒有极佳的锻炼效果,有效降低摔倒骨折的风险,提高老年人生活质量。

关于缓解骨骼压力的动作,你学会了吗?

参考资料:

[1].《毁膝、毁腰、毁全身!8个动作骨科专家从不做,你却天天做》.瑜伽解剖学.2018.12.28

[2].《中国健康知识传播激励计划(骨质疏松防治)健骨操》.卫健委.2014.06.29

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